​​

povarishka.com – Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan salah satu pilar utama dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, banyak orang masih belum memahami berapa lama dan kapan waktu tidur yang ideal sesuai dengan usia dan kebutuhan tubuh. Berikut panduan lengkap mengenai jam tidur yang baik dan benar berdasarkan rekomendasi para ahli kesehatan.​

Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Kebutuhan tidur bervariasi tergantung pada usia seseorang. Berikut adalah rekomendasi durasi tidur harian menurut National Sleep Foundation dan sumber kesehatan terpercaya:​

  • Bayi baru lahir (0–3 bulan): 14–17 jam

  • Bayi (4–11 bulan): 12–15 jam

  • Balita (1–2 tahun): 11–14 jam

  • Anak prasekolah (3–5 tahun): 10–13 jam

  • Anak usia sekolah (6–13 tahun): 9–11 jam

  • Remaja (14–17 tahun): 8–10 jam

  • Dewasa muda (18–25 tahun): 7–9 jam

  • Dewasa (26–64 tahun): 7–9 jam

  • Lansia (65 tahun ke atas): 7–8 jam ​

Waktu Tidur yang Disarankan

Selain durasi, waktu tidur juga memengaruhi kualitas istirahat. Para ahli menyarankan untuk tidur antara pukul 22.00 hingga 23.00, karena pada rentang waktu ini tubuh mulai memproduksi hormon melatonin yang membantu kita merasa mengantuk. Tidur pada waktu ini juga sejalan dengan ritme sirkadian alami tubuh, yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. 

Namun, penting untuk menyesuaikan waktu tidur dengan jadwal bangun Anda. Misalnya, jika Anda harus bangun pukul 06.00 pagi, disarankan untuk tidur sebelum pukul 23.00 agar mendapatkan setidaknya 7 jam tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa. 

Dampak Kurang Tidur

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan, antara lain:​

  • Gangguan kognitif: Kesulitan berkonsentrasi, menurunnya daya ingat, dan pengambilan keputusan yang buruk.

  • Masalah kesehatan mental: Meningkatkan risiko depresi dan kecemasan.

  • Peningkatan risiko penyakit kronis: Seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

  • Sistem kekebalan tubuh melemah: Membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

  1. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

  2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk.

  3. Batasi paparan layar sebelum tidur: Hindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.

  4. Hindari kafein dan alkohol: Konsumsi zat ini dapat mengganggu pola tidur.

  5. Lakukan relaksasi sebelum tidur: Seperti membaca buku, meditasi, atau mandi air hangat. ​

Memahami dan menerapkan jam tidur yang baik dan benar sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan cornellheartsurgery.org. Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, Anda dapat meningkatkan produktivitas, suasana hati, dan kualitas hidup secara keseluruhan.